Effect lengte duurtraining

[Gijsberg]

Als je het effect van een duurtraining wilt hebben van, laten we zeggen 4 uur, maar het is omwille van planning niet mogelijk om dit in één blok te doen, hoeveel tijd mag er dan tussen twee blokken van 2 uur zitten? M.a.w.: Is het effect van een duurtraining van 4 uur gelijk aan een training van 2×2 uur met 8 uur er tussen? Ik veronderstel hierin dat die 8 uur niet voldoende is om te herstellen.

Ik ga namelijk naar het werk met de fiets en neem vaak een de-tour op zowel de heen als de terugweg. Of kan ik dan beter aleen 's morgens of 's middags een langere route nemen om duurvermogen te trainen.

[dader]

Goede vraag, ik doe hetzelfde maar dan 1.15u, hoeveel kilometer fiets je als je 2u onderweg bent?

Ik weet het niet zeker maar als je dat elke dag doet (2u op de fiets x 2) doe je automatisch aan duurtraining.

[mateis]

Als je dat laatste doet wordt je ook heel erg moe... Althans, als je op je werk niet de hele dag hersteldrankjes kan lurken met je benen omhoog. 5x2x2=20u fietsen. Best wel veel, naast een echte baan.

Het risico van woon-werk is dat je er alleen maar moe van wordt zonder echt trainingseffect. Daar moet je wel op letten en slim plannen om je trainingsefficientie te maximaliseren. Veel helpt niet automatisch veel.

[Gijsberg]

Vergeten te melden: de achtergrond van mijn vraag. Het doel is om de Hermansweg in één dag te kunnen doen te in de zomer. Snelheid is niet het primaire doel, uitrijden is belangrijker, dus het trainingsdoel is uithoudingsvermogen, met kracht om verantwoordelijk te kunnen "harken".

Ik vroeg me dus af of ik een rit van 4 uur (op intensiteit x), 1 op 1 kan vergelijken met een rit van 2 × 2u met een "pauze" van 8 uur (ook met intensiteit x).

Goede vraag, ik doe hetzelfde maar dan 1.15u, hoeveel kilometer fiets je als je 2u onderweg bent? Ik weet het niet zeker maar als je dat elke dag doet (2u op de fiets x 2) doe je automatisch aan duurtraining.

Misschien dat ik de indruk wekte elke dag met de fiets naar het werk te gaan, maar dat red ik niet met mijn planning. De afstand is 20 km, de de-tour van 2u was 52 km over toeristische fietspaden.

Nu sport ik op maandag tbv kracht (bodypump & spinning) en fiets ik naar het werk op donderdag (2 blokken) en een rit van +/- 3u op zaterdag. Het plan is om de intensiteit van naar het werk te fietsen op te voeren. Bijvoorbeeld 1 dag 2×20km en 1 dag 2×50km. Wellicht dat ik dan de spinning op maandag moet vervangen door die extra woon werk tocht.

[EL PERRO]

Uw trainingseffect is (of kan) beter zijn als je je training in 2 kan splitsen en 4 uur tussen de trainingen kan laten.

Duurtraining is voor de opbouw(basis) en als conditieboost, normaal zou je nu de duurtraining moeten terugschroeven en korter en harder gaan trainen.

1x in de week 3 tot 4h is wel aangewezen om dat in één ruk te doen als je marathons wil rijden.

Als je woon werk verkeer 2h fietst, zou je 30min in je regeneratiezone moeten rijden, 1 uur op trainingspols met om de 10 minuten een spurtje van 10 sec die tot aan je overslag komt en de laatste 30 minuten terug in je regeneratiepols.

Zo kan je ook de volgende dag fris woon/werk/trainen zonder melkzuur in je benen.

[Gijsberg]

Uw trainingseffect is (of kan) beter zijn als je je training in 2 kan splitsen en 4 uur tussen de trainingen kan laten.
Duurtraining is voor de opbouw(basis) en als conditieboost, normaal zou je nu de duurtraining moeten terugschroeven en korter en harder gaan trainen.
1x in de week 3 tot 4h is wel aangewezen om dat in één ruk te doen als je marathons wil rijden.
Als je woon werk verkeer 2h fietst, zou je 30min in je regeneratiezone moeten rijden, 1 uur op trainingspols met om de 10 minuten een spurtje van 10 sec die tot aan je overslag komt en de laatste 30 minuten terug in je regeneratiepols.
Zo kan je ook de volgende dag fris woon/werk/trainen zonder melkzuur in je benen.

Okay, ik begrijp dat slim trainen sneller resultaat geeft, de basis leggen met simpelweg veel uren in het zadel en daarna korter en harder voor "de snelheid". Ik vind het zelf leuk om een de-tour te nemen, simpelweg om "de buurt te verkennen", maar ik kan slim trainen en een de-tour natuurlijk ook combineren.

Maar terugkomend op de vraag: kan ik een rit van 4 uur, met constante intensiteit x, 1 op 1 vergelijken met een rit van 2 keer 2u met een "pauze" van 8 uur (ook met intensiteit x).

[willem12]

Maar terugkomend op de vraag: kan ik een rit van 4 uur, met constante intensiteit x, 1 op 1 vergelijken met een rit van 2 keer 2u met een "pauze" van 8 uur (ook met intensiteit x).

Nee. Helaas. Vooral niet als er een nacht tussen zit. Maar binnen 1 dag is alweer een stuk beter. Je zal een aantal langere trainingen moeten doen. Je hoeft geen hele dag te trainen, kijk naar marathonlopers, die trainen tot 20km. Concentreer je op weekvolume en periodiseer die (3wk volle bak, 1 wk rustig). Zo af en toe wel een lange dag maken. Heeft Cloxxki ook al eens beschreven: neem de trein naar een plaats 150-180km van huis en fiets terug. Je zal merken dat je opeens een stuk harder kan.

Was voor mij ook 1 van de redenen om vorige week over het strand van Cadzand-Bad naar Burgh-Haamstede te rijden: zadeltijd.

[Pieter!]

Misschien rare vergelijking, maar ik weet dat marathon-lopers eigenlijk nooit de hele afstand trainen. Ze intervallen veel en doen ook wel "duurwerk", maar dan bijvoorbeeld 25 km (dus geen 42).

Er is veel discussie over dit onderwerp in de loop-wereld, sommigen zweren bij veel intervallen (en bijna nooit duurtraining), anderen zweren juist bij veel lange duurlopen. Waar je volgens anderen juist weer langzaam van wordt.

Volgens mij kun je dus best een duurtraining vervangen door een paar korte intensievere trainingen.

[EL PERRO]

's Morgens 2h trainen, rusten (op je werk zitten) en 's avonds 2h trainen is beter dan 4h te trainen.
Duurtrainingen langer dan 6h zijn sowieso slecht omdat je reserves(mineralen en vitaminen) gaat opgebruiken.
Een trainingsschema waarbij je je goed voelt is beter dan een wetenschappelijk onderbouwt schema.
Gewoon uitproberen wat voor je werkt, als't tussen de oren goed zit, ook in de benen.
Werkelijk trainingseffect krijg je maar binnen de 10 dagen, dus morgen kan je niet echt weten of je gisteren goed getraind hebt.
Hou een agenda bij met hoeveel je slaapt, eet(en wat) getraind hebt en desnoods hoeveel je naar de wc liep.
Als je plots in een supermoment zit, kijk wat je de voorbije 14 dagen deed en probeer dat nog eens exact over te doen.

[@sph@ltdude]

Duurtrainingen langer dan 6h zijn sowieso slecht omdat je reserves(mineralen en vitaminen) gaat opgebruiken.

Is het hele doel van trainen niet juist het (gedoseerd) toebrengen van schade aan het lichaam?

[Gène]

Veel heeft naar mijn mening ook te maken met je uiteindelijke doel. Als je een meerdaagse wedstrijd/ raid wilt rijden zul je je lichaam hierin moeten trainen. Je zult mentaal en fysiek moeten wennen aan de intensiteit en dagen achter elkaar fietsen.
Als je wilt knallen tijdens de bergraces dan heeft trainen op de lange duur geen zin. Dit zul je dan moeten afwisselen met interval trainingen.

Als je de Hermansweg (geen idee eigenlijk hoe lang of hoe zwaar die is) wilt uitrijden, zal je dat zeker lukken wanneer je regelmatig (3x per week) 2 uur fietst. Die ene dag bereid je je al voor door goed te eten en uitgerust te beginnen.

Het is overigens aan te raden om de km meter eens aan de kant te leggen, een hartslag meter om te doen en je trainingstijd en hartslag te gaan meten. Kilometers zeggen niets, ik kan 60 km rijden met wind in de rug en 100 hm en dan hoef ik niet moe te zijn. Ik kan ook 60 km rijden met 2000+hm, dan zal de rit veel intensiever zijn. Naar mijn mening is het trainen volgens uren veel interessanter, dan het trainen volgens km. Je zult zien dat je mentaal anders gaat rijden en gemakkelijker die langere ritten aan kan.

[EL PERRO]

Duurtrainingen langer dan 6h zijn sowieso slecht omdat je reserves(mineralen en vitaminen) gaat opgebruiken.

Is het hele doel van trainen niet juist het (gedoseerd) toebrengen van schade aan het lichaam?

Ja, schade als in spierschade wel.
Stel je spieren voor als een oude verduurde snelbinder(is dit het juiste nederlandse woord voor die elestiek om je spullen op de bagagedrager te bevestigen).
Bij overbelasting gaat die wat scheuren en als die scheurtje dan genezen krijge je dikkere en sterkere spieren.
Conditie opbouwen doe je door te zorgen dat je meer rode bloedcellen en dus zuurstof in je bloed krijg, kort door de bocht genomen.
Door jezelf leeg te rijden ga je achteruit (je blijft vooruit fietsen...maar langzamer).
Zelfs voor 24h solorijders is 6 uur de max(per dag) dat ze trainen. Google maar eens op Tinker juarez en Chris Eatough etc....

[Cloxxki]

Ik kan zeggen dat een weekendvriendinnetje in Wageningen zeer goed werkte als reisdoel, toen ik in Schiedam woonde. 111km "tijdrit" zaterdagochtend. Zondagmiddag/avond zelfde weg terug. Altijd de kortst denkbare route, uiteraard, we willen niet onnodig moe worden.
Tijden werden snel beter. Zeker als je de route beter kent en lekker door kunt rijden.

190km naar Almelo viel me een stuk minder makkelijk, toen heb ik ook de trein naar huis genomen.
245km naar de Ardennen, dat kan ik je oprecht afraden.

Ik weet dat ik er geen records mee zet, maar mijn langste rit was 265km, op een MTB, gladde banden, trekking stuurtje. Belgie in. Op de terugweg bij Breda blijven steken. Trein naar Rotterdam en toen het laatste stukje vol gemaakt. Ik deed dit als een straftraining (lang niets uitgevoerd), en het gaf de weken erna echt wel een goed trainingseffect. Tijdens zo'n tocht : VEEL eten en drinken, meer dan je wilt!

Belangrijk is volgens mij dat je op je 2-uurs ritten niet 1 tempo rijdt, maar zorgt dat er bv 2x15min hoog tempo in zit, en minstens 1 set met sprints en kort herstel. Wissel die tempoblokken, soms hoog, soms laag beentempo. Wind mee/tegen helpt hier wel bij, en maakt singlespeed wegtrainen een van nature afwisselende inspanning, waar je beter van wordt.

Op zondagen deed ik weleens een MTB toertocht in het midden van het land (verkapte clubwedstrijd), om van daar uit naar huis te fietsen. Kost je net 2 uurtjes extra, maar je moet er dan wel diep voor gaan.

Nu moet ik er niet aan DENKEN, duurtraining...

[Nard]

's Morgens 2h trainen, rusten (op je werk zitten) en 's avonds 2h trainen is beter dan 4h te trainen.
Duurtrainingen langer dan 6h zijn sowieso slecht omdat je reserves(mineralen en vitaminen) gaat opgebruiken.
Een trainingsschema waarbij je je goed voelt is beter dan een wetenschappelijk onderbouwt schema.
Gewoon uitproberen wat voor je werkt, als't tussen de oren goed zit, ook in de benen.
Werkelijk trainingseffect krijg je maar binnen de 10 dagen, dus morgen kan je niet echt weten of je gisteren goed getraind hebt.
Hou een agenda bij met hoeveel je slaapt, eet(en wat) getraind hebt en desnoods hoeveel je naar de wc liep.
Als je plots in een supermoment zit, kijk wat je de voorbije 14 dagen deed en probeer dat nog eens exact over te doen.

De antwoorden hier zo eens bekeken en zowaar niet al teveel onzin en opruiende taal. Hierboven staan echter wat dingen waar ik toch even op wil reageren.

1: 2 + 2 = beter dan 4: wordt hierboven beweerd. Dit is ook meteen de vraag van de TS.

Ik zou zeggen 2+2 = anders dan 4. Een duurtraining van 4 uur is een andere belasting omdat je langer aaneengesloten en (waarschijnlijk) wat minder hard traint dan bij 2+2. Wat effectiever is voor ultra-endurance? Volgens de regel van de specificiteit zou ik zeggen dat het erg nuttig is om ook eens 4 uur te trainen. Niet zozeer om sneller te worden, daarvoor doe je (zoals hier al gesuggereerd) bv 15 min intervallen tijdens je 2uurs duurtraining, maar om je lichaam te wennen aan lang op de fiets zitten. Ik denk aan een verhaal van iemand die de RAAM niet kon uitfietsen omdat z'n nekspieren het opgaven...

2: "Duurtrainingen > 6u sowieso slecht": Meer dan de duur is hiervoor volgens mij de intensiteit en bv de hoeveelheid verbrande calorieën bepalend. Voor een getrainde fietser is 6 uur rustig peddelen geen te grote belasting.

3: De reserves die aangesproken worden zijn geen vitamines en mineralen. Wel glycogeen en eiwit (die uit je spieren..). Ook je vetreserve wordt aangesproken, maar das niet zo erg he?

4: "Een trainingsschema waarbij je je goed voelt is beter dan een wetenschappelijk onderbouwt schema."
Wat je wat een aardige combi is? Een wetenschappelijk onderbouwd trainingsschema waarbij je je goed voelt én waardoor je sneller gaat fietsen. Die bestaan! Leuk he?

5: "Trainingseffect binnen de 10 dagen."
Waar haal je het allemaal vandaan?? Sommige trainingseffecten zijn er binnen 1-2 dagen, andere pas binnen een paar jaar.

6: "Als je plots in een supermoment zit, kijk wat je de voorbije 14 dagen deed en probeer dat nog eens exact over te doen."
Slecht idee. Waarom? Zie ook punt 5. Waarom 2: stel je het schema voor dat je hierdoor krijgt...Waarom 3: weleens van 'taperen' gehoord? Waarom 4: iemand nog meer punten?

[EL PERRO]

Vanwaar ik het haal? Chris Carmichael. Die is ook nogal met ene Lance bezig.
Kanker heeft zo zijn positieve kanten, dat je goede conecties krijgt.(ik de conecties, geen kanker, wel een goede vriend)

10 coaches, 4 verschillende opinies.....

'k Ga geen discutie over die mineralen enz aangaan, maar reken maar van yes.

[MarinTi]

'k Ga geen discutie over die mineralen enz aangaan

zou ik ook niet doen

[EL PERRO]

Maar euh.....zout is ook een mineraal eh....

[Pieter!]

Duurtrainingen langer dan 6h zijn sowieso slecht omdat je reserves(mineralen en vitaminen) gaat opgebruiken.

Is het hele doel van trainen niet juist het (gedoseerd) toebrengen van schade aan het lichaam?

Ja, schade als in spierschade wel.
Stel je spieren voor als een oude verduurde snelbinder(is dit het juiste nederlandse woord voor die elestiek om je spullen op de bagagedrager te bevestigen).
Bij overbelasting gaat die wat scheuren en als die scheurtje dan genezen krijge je dikkere en sterkere spieren.
Conditie opbouwen doe je door te zorgen dat je meer rode bloedcellen en dus zuurstof in je bloed krijg, kort door de bocht genomen.
Door jezelf leeg te rijden ga je achteruit (je blijft vooruit fietsen...maar langzamer).
Zelfs voor 24h solorijders is 6 uur de max(per dag) dat ze trainen. Google maar eens op Tinker juarez en Chris Eatough etc....

Trainings-effect is toch gebaseerd op 'supercompensatie'?

Je begint op niveau 0, door training geef je je lichaam een tik, zodat je op niveau -1 komt. Je lichaam gaat zich herstellen, maar schiet door: het gaat van -1, naar 0, en dan door naar +1. En dan doe je je volgende training! Doe je de training te snel, dan train je jezelf 'omlaag' (=overtraining).

Geldt toch zowel voor de sterkte van spieren als voor aantal bloedcellen enz.?


Als ik dit allemaal goed heb begrepen dan trek ik de volgende conclusies:

- jezelf "leeg rijden" is prima. Maar neem dan ruim de tijd om voldoende te herstellen

- hoe sterker je bent hoe zwaarder de training kan zijn. Een te zware training brengt je alleen omlaag

- je wordt goed in datgene wat je traint. Train je alleen lange duur ritten, dan wordt je daar beter in. Maar je wordt dan niet sneller of zo

- en daarom moet je zorgen voor afwisseling in de training (lichaam went aan bepaalde trainingen).


Comments?

[ott]

Paar kleine vragen naar aanleiding van de teksten boven
Twee interval trainingen per dag (tijdens commuting) is dat niet teveel van het goede?
Wat is het maximum van een duur training? of is dit afhankelijk van je trainingsdoel?
En wanneer is een training goed maw. wanneer doe je teveel?

[EL PERRO]

Regeltje is eigenlijk een intensieve dag aflossen met een meer ontspannen dag, elke dag dezelfde training is sowieso nie zo goed.

Interval is een ruim begrip.....

Als je 2 uur naar je werk rijdt, en je doet dat in je herstelzone, maar om de 10 min een spurtje tot bovenaan in je trainingszone, dan is dat ook interval, maar echt moe ga je daar niet van worden.(wel beter en sneller).

Ga je intensieve blokken rijden tegen overslagpols en elke keer een spurt tot je max hartslag, dan ben je binnen de 2 weken overtraint.

Ook op de route naar je werk kan je via je hartslagen veel variatie in je training brengen.

[Gijsberg]

Veel informatie, dank u allen!
Mijn conclusie sluit aan bij die van Pieter en zadeltijd lijkt me de keyfactor om mijn persoonlijke doel te behalen.

Belangrijk is volgens mij dat je op je 2-uurs ritten niet 1 tempo rijdt, maar zorgt dat er bv 2x15min hoog tempo in zit, en minstens 1 set met sprints en kort herstel. Wissel die tempoblokken, soms hoog, soms laag beentempo. Wind mee/tegen helpt hier wel bij, en maakt singlespeed wegtrainen een van nature afwisselende inspanning, waar je beter van wordt.

Ik rij fixed 42×16 26" en probeer altijd in een U vorm naar het werk te gaan om wind mee en wind tegen te hebben. Daarnaast zitten er ook onverharde paden bij die wat zwaarder lopen. Dit icm met sprintjes trekken bij een bochtig gedeelte door een dorp, geeft me tempo variatie/ intervallen.

Een volgende vraag: Zoals gezegd doe ik op ma-avond een training in de sportschool bestaande uit bodypump 50 minuten (= kracht & aerobic-workout) en spinning 55 minuten (=staand/zittend "klimmen", sprinten, intervallen). Als ik niet met de fiets naar het werk ga heb ik dan op woensdag en donderdag hier de meeste last van qua spierpijn, maar afgelopen dinsdagavond heb ik een uur gefietst en woensdag morgen 2 uur en heb ik geen last van spierpijn gehad. Mijn vraag; hoeveel tijd zou er moeten zitten tussen een de workout in de sportschool en de fietstocht naar het werk van 1 of 2 uur. Is 24 uur voldoende of is 48 uur beter?

[Cloxxki]

Topsporters hebben de term "losfietsen" of "loslopen". Op zeer lage intensiteit de spieren laten herstellen van een zware inspanning vlak ervoor, of de dag ervoor.

De volgende zware inspanning zou 48 uur later moeten zijn ongeveer (supercompensatie), te bekorten met een dieet gericht op herstel, of voedingssupplemten die dat bewerkstelligen. Veel kunnen het claimen, maar weinigen doen het daadwerkelijk.

[EL PERRO]

Normaal zou je zelfs vlak na een krachttraining één uur MOETEN losrijden...

[dader]

Als je dat laatste doet wordt je ook heel erg moe... Althans, als je op je werk niet de hele dag hersteldrankjes kan lurken met je benen omhoog. 5x2x2=20u fietsen. Best wel veel, naast een echte baan.

Het risico van woon-werk is dat je er alleen maar moe van wordt zonder echt trainingseffect. Daar moet je wel op letten en slim plannen om je trainingsefficientie te maximaliseren. Veel helpt niet automatisch veel.

Wat zijn eigenlijk goede hersteldrankjes?

[mateis]

Herstel begint al tijdens de training: genoeg/veel eten en drinken (sportdrank) bevordert herstel. Ik was me daar tot voor kort niet zo bewust van, maar merk echt verschil.

Na de training snel eten/drinken helpt ook: je lichaam neemt direct na inspanning makkelijker bouwstoffen tot zich. Daarom ook hersteldrankjes, vast voedsel is lastiger te verteren als je echt diep gegaan bent.

Samenstelling: dat kunnen de hier aanwezige expert(s) beter beantwoorden dan ik.